تغذیه درست
مقدمه:
پوست درخشان، انرژی بی‌پایان و دیدگاه مثبت فقط بعضی از مزایای سلامت واقعی است. وقتی خوب و درست غذا می‌خورید، به طور منظم ورزش می‌کنید، و به اندازه کافی استراحت می‌کنید، وزنتان متعادل می‌شود، وضعیت پوست، مو، و ناخن‌هایتان بهتر می‌شود، و احساس شادی و غرور خواهید کرد.
احتمالا شما هم مثل همه مردم انواع افسانه‌های عجیب و غریب درباره ورزش یا غذاهای «خوب» و «بد» شنیده‌اید، بنابراین در اینجا می‌کوشیم حقیقت مسائل را به شما بگوییم: شرح خواهیم داد که چگونه زژیم غذایی خود را سالم‌تر سازید.
تغذیه درست
رژیم غذایی اثری به بلندای عمر بر سلامت و تندرستی عمومی انسان دارد. برای اینکه از ظاهر سالم و احساس سلامتی برخوردار باشیم، باید غذاهای مناسب را به اندازه کافی بخوریم. اما بسیاری از نوجوانان همیشه بهترین غذا برای سلامت خود را انتخاب نمی‌کنند. بعضی از نوجوانان تمایلی به آنچه بقیه اعضای خانواده می‌خورند ندارند و ممکن است در مدرسه نیز غذاهای ناسالمی بخورند. بوفه مدرسه باید غذاهایی عرضه کند که حاوی مواد مغذی لازم برای نیازهای شما باشد، اما گاهی غذاهایی که در بوفه مدارس عرضه می‌شود یا غذاهایی که شما در بوفه انتخاب می‌کنید شاید به اندازه کافی سالم و مغذی نباشد. در واقع بسیاری از نوجوانان توجیح می‌دهند غذاهای حاضری مثل ساندویچ و پیتزا بخورند، چون آسان‌تر است.
انتخاب غذای مناسب
بسیاری از نوجوانان اگر آزاد گذاشته شوند تا غذایشان را خودشان انتخاب کنند، غذاهای فوری و حاضری مثل سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، مرغ سوخاری، یا تنقلاتی مثل شکلات، کاکائو، ذرت بو داده، یا چیپس را انتخاب می‌کنند. به این غذاها، غذاهای ناسالم یا «هله هوله» گفته می‌شود زیرا میزان الیاف (فیبر) مواد معدنی ، و ویتامین در آنها کم است و اغلب با فرآوری زیاد تهیه می شوند و پر از چربی، قند و کالری هستند. هر چند قطعا درست نیست که فقط از این نوع غذاها بخوریم ، اما در صورت داشتن رژیم غذایی متنوع و متوازن، این غذاها هم اغلب حاوی مواد مغذی ارزشمندی هستند، مثلا همبرگر دارای پروتئین آهن، ویتامین و مواد معدنی است، هر چند مقدار چربی نیز در آن زیاد است. بنابراین هیچ اشکالی ندارد که گاهی با غذاهای فوری یا تنقلات از خودتان پذیرایی کنید، اما بسیار مهم است که از مراحل نخست زندگی، عادات غذایی درست را در خود ایجاد کنید و یاد بگیرید که کدام غذاها مفیدند و کدام غذاها آثار زیانبخش دارند. انتخاب غذای مناسب شما را در بهترین و سالمترین وضع ممکن قرار می‌دهد.
دسته بندی غذاها
پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، مواد معدنی، و ویتامین‌ها مواد مغذی اصلی هستند. رژیم غذایی متوازن باید حداقل حاوی مقدا توصیه شده از همه این غذاهای اصلی، به علاوه مقدار زیادی الیاف (فیبر) باشد. عدم مصرف هر یک از این دسته‌های مواد غذایی به مدت طولانی منجر به آثار منفی و اختلاف در سوخت و ساز بدن، و احتمالا کمبود شدید و یتامین و مواد معدنی در بدن می‌شود، که نهایتا موجب بیماری خواهد شد.
مواد غذایی کم شیرینی چگونه می توانند مفید باشند؟ —-=—-
یکی از مشکلات دوره رژیم غذایی، احساس گرسنگی دائمی است. وقتی وزن کم می کنید لازم نیست که حتما گرسنگی را تحمل کنید، کربوهیدرات ها سرشار از مواد طبیعی کم کننده اشتها هستند . گرم به گرم کربوهیدرات ها ، مخصوصا آنهایی که شاخص قندی پایین تری دارند، احساس سیر شدن و پرشدگی معده را به مدت طولانی تری در انسان به وجود می آورند.
در زمان گذشته ، باور بر این بود که اگر مواد غذایی پروتئینی یا چربی و یا کربوهیدارت دار به مقدار یکسان مصرف شود، به یک اندازه جلو اشتها را می گیرند. اما طبق تحقیقات اخیر، احساس سیری( احساس پر بودن معده) حاصل از این سه نوع مواد غذایی یکسان نیست . به خصوص با توجه به کالری ای که از غذاهای چرب در بدن تولید می شود ، این نوع غذاها احساس سیری کمتری به وجود می آورند . در یک آزمایش تجربی به عده ای داوطلب دائما غذاهای پر چربی خورانده شد، پس از مدتی مشخص شد: آنها مقدار کالری زیادی دریافت و ذخیره کرده اند . سپس به آنها غذاهای کم چربی ولی با کربوهیدرات زیاد دادند، بنابراین چون کالری کمتری دریافت کرده بودند، اشتهای زیادی برای خوردن داشتند . به این ترتیب معلوم شد که غذاهای کربوهیدرات‌دار بهترین غذاها برای ارضاء اشتها، بدون ذخیره کالری اضافی به شمار می روند.
در مطالعاتی که در دانشگاه سیدنی استرالیا انجام شد، به تعدادی از افراد چند نوع غذای مختلف با مقدار کالری مساوی دادند . سپس احساس آنها را در مورد پر بودن معده و رضایت از خوردن غذا مقایسه کردند. محققین پی بردند که پس از صرف غذهای کربوهیدرات دار ، احساس سیری بیشتری در افراد مورد آزمایش به وجود آمده است . غذاهای کربوهیدراتی مانند: سیب زمینی پخته ، حلیم بی روغن ، فرنی ، سیب ، پرتقال و انواع ماکارونی بی تخم مرغ . خوردن بیشتر این نوع غذاها، بدون اینکه کالری اضافی تولید کنند، باعث سیری می شوند . از طرف دیگر، غذاهای پر چربی که کالری بیشتری در هر گرم غذا تولید می کنند مانند ، نان شیرینی (انواع شیرینی های دانمارکی و خامه ای)، شکلات و بادام زمینی ، کمتر سیر می کنند و بیتشر باعث ذخیره چربی در بدن می شوند.
بسیاری از مردم به این نکته اشاره می کنند که وقتی در یک وعده غذایی ، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنیم ، در وعده غذایی بعدی ، میل به صرف مقدار غذای کمتری داریم . هنگامی که غذای کربوهیدراتی مصرف می کنیم ، بدن ماگلیکوژن بیشتری تولید می کند. گلیکوژن در بدن به صورت گلوکز ذخیره می شود و سوخت ضروری و مورد نیاز مغز و ماهیچه ها را فراهم می کند، از آنجا که مقدار این ذخایر در بدن محدود است ، باید با خوردن غذاهای کربوهیدرات دار ذخیره گلیکوژن بدن خود را افزایش دهیم. ذخیره متعادل گلیکوژن ، سوخت کافی بدن را تامین و امکان ورزش و تحرک را آسان تر می کند حتی وقتی که فعالیت ما غذاهای دیگر ترجیح می دهد ، زیرا سعی می کند تا نوع کالری مصرفی خود را با منبع کالری که به دست می آورد ، هماهنگ کند.
با خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بیشتری دارند، خود به خود میل کمتری به خوردن غذاهای چربی دار پیدا می کنید ، و حتی اگر کربوهیدرات را از غذاهایی که شاخص مواد قندی پایینی دارند، انتخاب کنید، باز هم سیری بیشتری احساس می کنید.
جالب اینجاست که کسانی که غذاهایی با شاخص مواد قندی پائین مصرف می کنند ، احتمالا بیشتر وزن کم می کنند تا کسانی که غذاهای شیرین تر مصرف می کنند ، حتی اگر به یک اندازه کالری دریافت کنند.
در تحقیقی در آفریقای جنوبی ، دانشمندان افراد چاق را به دو دسته تقسیم کردند:
به یک گروه غذاهایی با شاخص قندی بالا دادند و به گروه دیگر غذاهایی با شاخص قندی پایین . در این آزمایش مقدار کالری ، چربی پروتئین کربوهیدرات و الیاف غذایی در هر دو گروه یکسان بود. تنها شاخص مواد قندی متفاوت بود. در طول تحقیق به گروه دوم غذاهایی مانند عدس ، حلیم ، فرنی ، ماکارونی و ذرت دادند و به گروه اول غذاهایی مانند نان سفید و سیب زمینی . پس از 12 هفته ، آنهایی که غذهایی با شاخص قندی پایین خورده بودند به طور متوسط 9 کیلوگرم کاهش وزن داشتند که این مقدار 2 کیلو گرم بیشتری از افرادی بود که غذهایی با شاخص مواد قندی بالا خورده بودند.
غذاهای با شاخص قندی پائین چگونه عمل می‌کنند؟
مهمترین تقاوت این دو نوع مواد غذایی مقدار ترشح انسولین خون است . مواد غذایی با شاخص قندی پایین باعث ترشح کمتر انسولین در خون می شوند. انسولین هورمونی است که نه تنها در تنظیم قند خون دخالت دارد، بلکه در ذخیره چربی بدن هم نقش مهمی ایفا می کند.
در خون افراد چاق و همچنین افرادی که ناراحتی قلبی دارند، مقدار بیشتری انسولین وجود دارد، این موضوع ثابت می کند مصرف غذاهایی با شاخص قندی پایین کمک می کنند تا بدن با ترشح انسولین کمتر ، چربی بیشتری را بسوزاند.
اگر هنوز می ترسید که با خوردن غذاهای نشاسته ای مثل ماکارونی ، نان و سیب زمینی وزنتان بالا رود، در نظر داشته باشید که برای تبدیل کربوهیدرات ها به چربی ، بدن باید 23 در صد کالری هایی را که دریافت می کند بسوزاند، یعنی یک چهارم کالری که ذخیره می کند. طبیعی است که بدن تمایلی به از دست دادن انرژی از این راه ندارد . در حقیقت ، بدن ، تنها تحت شرایطی غیر عادی ، مثل پر خوری ، کربوهیدرات را به چربی تبدیل می کند. بدن انسان راه آسان را ترجیح می دهد . راه آسان آن است که چربی هایی را که می خوریم به ذخیره چربی ما اضافه کند . نکته دیگر اینکه مکان های زیادی برای ذخیره کردن چربی در بدن ما می خوریم ، بدن مکان ها و فضاهایی را برای ذخیره کردن چربی های تازه پیدا می کند.
برای ادامه مطلب و تهیه متن کامل مقاله به سایت منبع مراجعه و مقاله کامل را خریداری نمائید.
منبع و ادامه مطلب: سایت مگ‌ایرانز